14 tipů pro zdravé hubnutí

Hubnutí má svá úskalí, kvůli kterým valná většina lidí neuspěje. Ať je to příliš ambiciózní plán, kdy chceme zhubnout rychle nebo se rozhodneme pro několik změn naráz, kdy doslova obrátíme svůj život naruby, což není z dlouhodobého hlediska udržitelné. Nemáme trpělivost, ale také nemusí být ta správná doba, protože ještě nejsme na změnu psychicky připravení a mnohdy nám chybí podporující okolí. Co tedy pomáhá?

Plán a motivace je základ

Abyste dosáhla své vysněné postavy, potřebujete plán, který je sestavený na míru vašemu organismu. Hubnutí je pak jednodušší, rychlejší a bez rizika. Je důležité si ujasnit, proč se do hubnutí pouštíte, protože hubnutí, chcete-li zhubnout napořád, je o změně životního stylu, a to je běh na dlouhou trať. Další otázky jsou, čeho chcete dosáhnou, kvůli komu chcete hubnout? Pokud chcete hubnout kvůli někomu jinému, kvůli tlaku okolí, ne kvůli sobě, těžko budete hledat dlouhodobou motivaci.

Podpůrná komunita

Není výjimkou, že rodina a okruh nejbližších přátel doslova hatí snahu změnit životní styl, způsob stravování, shodit nějaký kilogram. Proto je velice užitečné, stát se součástí komunity se stejným zaměřením, kde získáte podporu, inspiraci, možnost sdílet a ujistitit se, že v tom nejste sama.

Pomalu, ale jistě

Nesnažte se měnit všechno naráz. Začněte pomalu, pěkně krok za krokem. Není reálné změnit svůj životní styl za jeden den. Zaměřte se na jednu změnu a nějaký čas si na ní zvykejte. Až se stane vaší součástí, přidejte další. Tím si zvyšujete šanci, že vytrváte.

Voda

Správný pitný režim je důležité dodržovat v každém případě, ale při hubnutí to platí dvojnásob. Jednou z mnoha příčin, proč nejdou shodit přebytečná kila, je nedostatečný příjem tekutin. Měla by to být převážně čistá, neperlivá a neslazená voda. Množství záleží na fyzické aktivitě, teplotě okolního vzduchu a hmotnosti. Kolik litrů tekutin potřebujete, si pro svou orientaci můžete vypočítat. Hmotnost x 0,035 = doporučená denní dávka tekutin v litrech. Pokud máte nadváhu, připočtěte na každých 11 kg navíc 0,25 litru vody.

Snídaně je grunt

Měla by být největším a vydatným jídlem dne. Co si k ní dáte, je nejvíce důležité, protože nastartuje váš metabolismus. Když si budete dávat malou snídani, odpoledne nebo večer vás s největší pravděpodobností budou přepadávat chutě a pokud toho sníte hodně, večer už nemáte šanci energii z přijmuté stravy spálit. 

Jezte pravidelně

Ideálně ve stejnou dobu a nevynechávejte žádné jídlo, aby vás večer nepřepadávaly chutě a hlady, kdy sníte vše, co vám padne pod ruku.

Pestrá a vyvážená strava

Vaše strava musí být pestrá, aby tělo získalo všechny makroživiny i mikroživiny, tzn. bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály a fytonutrienty ve vyváženém poměru. Pokud dodáte tělu v dostatečném množství, to co potřebuje, nebude vás honit mlsná. 

Bílkoviny nejen pro kulturisty

Tělo si nedokáže bílkoviny vyrobit, nedokáže je skladovat, je nutné je přijímat stravou, nejlépe v každém jídle. Bílkoviny vás zasytí, díky nim si budujete svalovou hmotu a její nárůst vám pomůže zredukovat tukovou tkáň. Množství příjmu bílkovin je individuální. Záleží na fyzické aktivitě, hmotnosti a co je vašim cílem. Orientačně můžete počítat 1 – 1,3 g bílkovin na 1 kg hmotnosti za den. Pokud nejste vegetariánka, jejich skladba by měla být alespoň z 50 % rostlinného původu nejen z živočišných zdrojů.  

0,5 kg ovoce a zeleniny

To je přibližně 5 – 7 kusů ovoce a zeleniny, která by rozhodně ve vašem jídelníčku neměla chybět. Zasytí vás, navíc se vám zlepší trávení a dodá vašemu tělu vlákninu. Ovoce obsahuje velké množství přírodního cukru, a tím se stává vynikající náhradou za sladkosti.

Vláknina je při hubnutí vašim spojencem

Ale potřebujete jí dostatečné množství, nejen kvůli zdravému zažívání, ale hlavně kvůli tomu, že díky vláknině budete mít delší dobu pocit sytosti a navíc obsahuje minimum kalorií. Jaké množství vlákniny je dostačující? Pro ženy minimálně 25 – 30 g, pro muže 30 – 35 g. Osobně jsem zastánce vyšších hodnot. Bohužel, z praxe vyplývá, že vlákniny máme nedostatek. Není výjimkou pouhých 15 g za den.

Bez pohybu se nehneme z místa

Domnívám se, že je bezpředmětné diskutovat, zda se hýbat či nikoliv. Otázkou zůstává kdy, jak a jak často. S přibývajícím věkem je tato potřeba z hlediska fungování organismu naléhavější. Pohyb ovlivňuje psychiku, posiluje kognitivní funkce, za předpokladu, že máme dobře vybalancovaný jídelníček, pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu, lépe se nám spí, pozitivně ovlivňuje pevnost kostí.

Poslední jídlo minimálně dvě hodiny před spaním

Večer se zpomaluje metabolismus, spálíte méně kalorií, proto není vhodné se přejídat před spaním. Je mnohem výhodnější jíst hodně v průběhu dne a k večeři si dát pouze něco lehkého. Minimálně dvě hodiny před spaním byste neměla nic jíst. 

Odpočinek

Vaše tělo potřebuje odpočinek a dostatečné množství spánku. Nejkvalitnější spánek je před dvanáctou hodinou večerní. Pokud chodíte spát později, tělo si tak neodpočine a naopak můžete přibírat. Navíc budete unavená a to se projeví na vaší mysli, koncentraci i náladě. Budete mít slabší vůli a spíše podlehnete svým chutím. 

Odměna

Za své snažení se odměňujte, protože změna životního stylu není procházka růžovým sadem. Je to pořádná zkouška trpělivosti, vytrvalosti a disciplíny. Odměna vás bude motivovat k lepšímu výsledku. Zlomte vaz. 🙂