Co by každá žena 50+ měla vědět o svém těle?

Tak, jak se v různých fázích života mění role ženy, jistými změnami prochází i její organizmus. Přestože se jedná o přirozené procesy, ne každá žena je ochotná se s nimi smířit. Mnohdy zbytečně panikaří a obviňuje se, když přibere na váze. Pojďme se podívat, co ovlivnit lze a co nikoliv, ale nejdříve popíšu obvyklou životní situaci ženy 50+, jak ji znám ze své praxe.

Jaký je životní styl ženy 50+

Většinou je vystavena značnému pracovnímu vytížení, díky zkušenostem je na vrcholu své kariéry, stará se o chod domácnosti, je strážkyní rodinné pospolitosti, podporuje odrůstající dětí na studiích, případně pomáhá s hlídáním vnoučat, vyvstává potřeba péče o stárnoucí rodiče, nemá na sebe čas. Může řešit krizi partnerského vztahu z pozice té, která chce odejít a zažívá pocit viny nebo té, která má být opuštěná, a zde se hlásí o slovo pocit oběti, proč právě já. 

Mnohdy má za sebou dlouhá období experimentů s jídlem, s různými dietami, výjimkou není nedostatečný přísun vyvážené stravy a z toho vyplývající nedostatek energie. V jejím jídelníčku je málo vlákniny, nedostatek komplexních sacharidů, protizánětlivých živin omega-3 mastné kyseliny a vitamínu D. V její stravě většinou přebývají tuky, jednoduché cukry, nezřídka požívá alkohol. Přičteme-li stres, nedostatek spánku, pohybu, výsledkem je únava, nějaké kilo navíc a nespokojenost se svým tělem. Tento stav působí nepříznivě na její psychiku, psychika se odráží na tělesné úrovní a tím vzniká uzavřený kruh, ze kterého se těžko vystupuje. 

Co se odehrává v jejím těle

Již po třicátém roce se zpomaluje bazální rychlost metabolismu (BMR z anglického Basal Metabolic Rate). BMR je energetický výdej organismu v klidu. Určuje, kolik kalorií potřebujeme denně přijmout pro chod základních životních funkcí – dýchání, srdeční tep, látkovou výměnu atd. Zpomalování není nikterak závratné, během deseti let  přibližně o 100 kcal / 400 kJ, ale umocňuje se různými nevyváženými dietami a snižováním množství stravy vykazující dlouhodobě hluboce zápornou energetickou bilanci.

Co konkrétního znamená zpomalený metabolismus? Tělo mnohem déle tráví zkonzumovaný pokrm a zpomaluje se spalování uložených tuků v těle. Kromě obtížného hubnutí mohou být dalším projevem výkyvy nálad, chutě a únava. 

Dále dochází ke změnám poměru tukové a svalové tkáně. Přirozeně ubývá svalová hmota. V důsledku poklesu pohlavních hormonů se mění rozložení tuků, tím se mění postava, zmenší se zadek, zvětší se břicho. V době premenopauzy a menopauzy dochází v průměru o nabrání 3,4 kg tukové tkáně a zvětšení obvodu pasu o 5,7 cm. 

S přibývajícím věkem je mírné zvýšení BMI zdraví prospěšné. Např. BMI 27 je ve třiceti letech považováno za nadváhu, ale v padesáti pěti letech je v pořádku. 

Zdravotní rizika

Dle výzkumů pociťuje zhoršení paměti po padesátém roce až 50 % žen. Jistou prevencí je trénování paměti, pohyb, pestrý jídelníček a vhodná suplementace omega-3 mastných kyselin, vitamínu B3, B6, B9, B12. Důležité je omezení jednoduchých cukrů.

Cukrovka 2. typu je u žen nejčastěji diagnostikována po čtyřicátém pátém roce. Příčinou bývá nevhodný životní styl, nevhodný jídelníček a nedostatek vlákniny.

Srdečně-cévní onemocnění, vysoký krevní tlak, cholesterol, infarkt, mrtvice jsou rovněž důsledkem nevhodného životního stylu, nedostatkem omega-3 mastných kyselin a vitamínu D.

Riziko osteoporózy. Kostní tkáň je metabolicky aktivní během celého života, přizpůsobuje se změnám zatížení. Největšího množství kostní hmoty dosahujeme cca ve věku 25 let a následně trvale ubývá. Po menopauze klesá hladina estrogenů, úbytek kostní tkáně se zrychluje a zvyšuje se riziko rozvoje osteoporózy. Pro udržení zdravého kosterního aparátu je nezbytný vápník, vitamín D3, který je vhodné v zimním období zajišťovat suplementací, vitamín K2 a dostatek pohybu.

Jak můžeme na tyto změny reagovat?

• Upravit četnost jídel a velikost porcí odpovídající fyzické aktivitě a cíli, kterého chceme dosáhnout.
• Zaměřit se na pestrou a vyváženou stravu podle zásad Zdravého talíře.
• Dodržovat pravidelnost v jídle, jíst ve stejný čas, 3 – 6 porcí denně, ideálně po 3 hodinách. Zde chci zdůraznit, že individuální potřeby jednotlivých žen se mohou značně lišit, tedy i četnost jídel během dne.
• Nevynechávat snídaně. Snídaně je nejdůležitější jídlo dne a pokud ji vynecháme, doháníme konzumaci v druhé polovině dne a mohou nás přepadat takzvané vlčí hlady.
• Suplementovat chybějící vitamíny a minerály.
• Navýšit příjem kvalitních bílkovin, v kombinaci s posilováním alespoň 2 krát týdně budovat svalovou hmotu. Její nárůst pomáhá snižovat množství tukové tkáně.
• Hýbat se co nejvíce přirozeným způsobem, chůzí.
• Věnovat se aerobním aktivitám alespoň 30 minut nejméně 3 krát týdně (plavání, cyklistika, tanec, klusání).
• Dopřát si dostatek spánku a relaxace. Pokud spíme málo, zvyšuje se hladina kortizolu, ukládá se tuk a rozkládá se protein ve svalech, tělo hůře hospodaří s glukózou.

Co říci závěrem?

Se změnami, které nelze ovlivnit, je rozumné se smířit. Tím nemyslím, že máme nad sebou zlomit hůl a nesnažit se na sobě pracovat. Mnoho věcí ve svůj prospěch ovlivnit můžeme. Je to především životní styl, který zahrnuje pestrou a vyváženou stravu, obsahující všechny důležité makro i mikro-živiny, pohyb, psychická vyrovnanost a pohoda.

Důležitým pomocníkem jsou preventivní kontroly krevního tlaku, glykemie, krevních tuků, testů na obsah vitamínů a minerálů v těle, doporučuji hlavně omega-3 mastné kyseliny a vitamínu D, abychom věděly co potřebujeme v naší životosprávě upravit. Užitečným ukazatelem zdraví je obvodu pasu. Ten by neměl být větší než tělesná výška vydělená dvěma.